1.沒(méi)有任何一條越野路線是相同的

我喜歡越野跑的眾多原因之一就是，每條越野路徑都有自己獨(dú)特的地形和挑戰(zhàn)。 寬廣而整潔的小徑，以石灰?guī)r為基礎(chǔ)，甚至經(jīng)常出現(xiàn)在路面上，這為越野跑提供絕佳的介紹，在狹窄的單軌步道，上面有各種障礙，包括樹根、巖石、沙子、丘陵、泥巴等。 單軌步道在本質(zhì)上往往更具挑戰(zhàn)性，并提供不斷變化的跑步體驗(yàn)。

2.拋開自我

越野跑一開始可能會(huì)很累，會(huì)花費(fèi)你兩倍以上的正常跑步的時(shí)間，尤其是在訓(xùn)練的初期，最好的做法是拋開自我、放慢腳步，專注于尋找新的節(jié)奏，幾周的時(shí)間里，你會(huì)跑上曾經(jīng)走過(guò)的山坡，感覺(jué)自己與山融為一體。

3.安全第一

前往越野小徑時(shí)，盡可能與你的伙伴或狗一起奔跑，出發(fā)之前告訴某人你要去的地方和哪條小徑，并帶上手機(jī)以確保安全。如果可以的話，隨身攜帶地圖，并隨時(shí)追蹤你在路徑上的位置。如果你獨(dú)自跑步，請(qǐng)?jiān)谑謾C(jī)中下載登山安全用的app，或者使用具有安全裝置的設(shè)備（例如：Apple Watch），并隨時(shí)注意周圍的情況。

4.了解越野路線規(guī)則

禮讓其他越野使用者（登山者、騎行者）。通常下山者應(yīng)禮讓上山者，因?yàn)樯仙酵Ｖ共⒅匦麻_始要花費(fèi)更多精力，而且下山者通常具有更好的視角，但如果有疑慮，無(wú)論上山還是下山，請(qǐng)保持友善和禮貌。留在有標(biāo)記的小徑上，并穿過(guò)水坑，不要繞過(guò)它們讓山徑變寬。最后記得不留痕跡、不要亂扔垃圾。

5.將視線保持在越野路徑上

直視你腳下或周圍的自然風(fēng)景可能很誘人，但這樣做可能會(huì)讓你絆倒和跌倒，如果你想欣賞景點(diǎn)，請(qǐng)步行或停下來(lái)；請(qǐng)將視線專注在眼前三到四米創(chuàng)造出一條你想前往的路線或是接下來(lái)的要踏的幾個(gè)腳步，這將使你專注在當(dāng)下，這也是越野跑給予你的禮物之一。這既是身體難題、也是心理難題，隨著你在小徑上更加舒適地跑步，你將本能地知道路線該往哪里跑。

6.放慢速度

在小徑上奔跑比路跑更加費(fèi)力，特別是如果是在需要技術(shù)的小徑上有些像是樹根、巖石等有趣的障礙物，你最好避免與自己、與別人比較速度，因?yàn)槟愕乃俣葧?huì)比正常的路跑慢，放慢腳步并找到你的越野跑節(jié)奏。根據(jù)你的跑步實(shí)力、心率和身體狀況去發(fā)揮，對(duì)于越野新手跑者來(lái)說(shuō)，這意味著要走上山坡并跑下坡到平地，訓(xùn)練或比賽時(shí)不要感到丟臉，慢慢爬坡，防止受傷和精疲力竭。

7.注意你的時(shí)間

由于越野跑的更加費(fèi)力費(fèi)時(shí)，最好的方式是在一開始先了解自己越野跑的節(jié)奏，并知道你會(huì)比預(yù)期花更多的時(shí)間。進(jìn)行往返訓(xùn)練是了解自己的腳步并增加越野跑信心的好方法，從那之后，你就可以開發(fā)彎道和路線以滿足自己的需求。

8.慢慢調(diào)整

根據(jù)不同的地形跟山調(diào)整你的腳步，并在上坡時(shí)保持一致的精力。如有疑慮，請(qǐng)步行。在倒下的樹木間、泥沙間奔跑需要一段時(shí)間才能習(xí)慣，最好慢慢進(jìn)行，隨著你的身體變得更強(qiáng)壯，并且更加熟練，解決障礙將變得更加輕鬆

9.穿上合適的鞋子

如果你想將越野跑融入自己的生活，最好的做法是購(gòu)買一雙越野跑鞋，它們與一般跑鞋的不同在于，它們?cè)趹?yīng)付崎嶇地形時(shí)會(huì)更堅(jiān)固。鞋底顆粒密度較低可在泥濘、潮濕的路面上提供更好的抓地力，越野鞋應(yīng)該緊貼腳后跟，但腳趾前要留有空間。跑完潮濕或泥濘的路程，拿掉鞋墊、洗去泥土，用報(bào)紙或紙巾讓鞋子保持干燥。

10.攜帶適當(dāng)?shù)呐浼?/p>

盡管許多路線都有陰影處，但還是要涂抹防曬、并帶上深色或淺色的太陽(yáng)鏡保護(hù)眼睛，并戴上帽子和噴上蚊蟲噴霧將有助于防止蚊蟲叮咬。

11.全程補(bǔ)水

你必須在越野跑時(shí)帶水，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)不知道完成訓(xùn)練需要多長(zhǎng)時(shí)間，可能因?yàn)槟酀簟⑸嫠葧?huì)花更多的時(shí)間。越野跑時(shí)有三種方式可以攜帶水：手持式、水壺腰帶和水袋背包，找到最適合你的帶水方式并繼續(xù)前進(jìn)。

12.與山坡合二為一

上山時(shí)，請(qǐng)用短而快的腳步前進(jìn)，并善用手臂。有些山坡是可以步行的，尤其是在需要技術(shù)的路線上，告訴自己，大多數(shù)的超馬跑者也會(huì)走上山坡并在高低不平的地方奔跑，這就是越野跑，走路也可以！在修整過(guò)的小徑上逐漸下坡時(shí)，請(qǐng)傾向下坡、邁開步伐，讓山坡跟你合為一體。

13.建立力量和平衡

就像跑步練習(xí)間歇可以提高速度一樣，在越野小徑上重復(fù)跑過(guò)障礙物會(huì)幫助你在大腦中創(chuàng)建新的神經(jīng)路徑，并提高你的越野跑技術(shù)。改善越野跑能力的另一種方法是每周進(jìn)行兩至三次力量和平衡訓(xùn)練，其中包括：弓箭步、單腿下蹲、橋式、伏地挺身和雙杠撐體、硬舉、小腿上提和使用平衡板或半圓平衡球，以提高腳和腳踝的力量和穩(wěn)定性。

14.確保正確恢復(fù)

一開始能經(jīng)常嘗試越野跑可能很誘人，但最好的做法是要保留足夠的恢復(fù)力，因?yàn)橛绕涫窃S多山坡的技術(shù)性越野跑會(huì)使你的身體比感覺(jué)到的負(fù)擔(dān)更重。你可以先從每周一次的越野跑開始，然后接下來(lái)的兩到三周每周增加一次越野跑來(lái)緩慢進(jìn)步。

15.為比賽加強(qiáng)

如果你有計(jì)劃參加越野跑比賽，每周至少兩次在越野小徑上奔跑（占跑步次數(shù)的50％），其余時(shí)間在一般道路上奔跑，兩者之間的平衡將使你能夠適應(yīng)山路的身體需求，同時(shí)保持在較硬的路面而不會(huì)感到酸痛。