在陡峭崎嶇山徑上徒步登山，是很耗費體力的活動，如果沒有掌握適當的技巧，走幾步路就會氣喘如牛，累得上氣不接下氣。只要掌握登山休息步的方法，就能讓你健步如飛，走得在久也不疲憊。

山路步行是一切登山活動的基礎，很多登山的新手都想知道，除了勤練體力與肌肉力量之外，上下陡坡的登山是否還有走不累絕招？今天要帶您認識的就是，輕松省力登山必學。

新手登山：全身僵硬兩腳同時用力

還記得當初眼前看到一大片漫長陡坡時，心中雖然充滿著絕望的感覺，但是依然得一步一腳印的爬上去；雖然兩腳使力地往上爬，但走沒幾步腿就酸了。

如果仔細觀察身體的狀況，就會發現新手登山時的幾個嚴重問題，第一個就是全身肌肉緊繃無法放松，然后是雙腳同時用力，著急地向前邁進，在整個移動上登的過程，不論雙腳肌肉再結實強壯，如果無法適當地交替放松休息，很快地就會造成肌肉僵硬，嚴重時還會發生抽筋的狀況。

新手登山的問題

1.雙腿同時用力，無法讓肌肉得到適當休息。

2.全身僵硬繃緊，容易疲累且重心不穩。

3.呼吸與動作不協調，很容易就氣喘吁噓而走不下去。

新手登山時全身僵硬不協調的體態。

登山時要不要使用護膝？

常可以看到有關登山上下坡會增加膝蓋負荷的報道，加上許多中高齡人士罹患膝關節炎病癥，所以很多登山者對于膝蓋的保護特別注意，在各山區也看到愈來愈多驢友徒步全程除了使用登山杖之外，還會將護膝穿在登山褲之外來保護膝蓋。

根據筆者長期登山活動的經驗，登山者長距離徒步后，肌肉勞損疲憊時，使用護膝對于保護膝蓋提供支撐是有幫助的；但長期或全程使用，反而不利于膝蓋周圍的血液循環，另外也不利于健全腿部肌肉的發展。

所以建議是膝蓋有不舒適癥狀、長距離下坡、腿部肌肉過度疲憊時，依照個人身體狀況來使用護膝較為妥當，而不宜長期配戴穿著。

登山時不宜全程使用護膝。

登山休息步的三大階段

三個階段登山休息步的練習方法，其中初級為一般登山訓練所教的基本步法，至于中級及高級的步法，則是隨著身體機能逐漸衰退的中高齡的驢友，依然能保持速度與體力，長途徒步登山不疲憊的最重要秘密，只要能依此方式鍛煉，往往在登山時的速度、精力、體力、疲憊感減輕與愉悅程度，都能超越年輕時的感受。

1.初階休息步：換步時腳伸直

大多數登山者最初所學到的休息步法如下：專注在單腳用力，每一次換步時，支撐身體重量的腳必須完全伸直，此種方法是利用單腳伸直的時候，將全身體重放置在伸直的這一只腳上，可以充分利用骨架支撐身體，減少肌肉過度用力的狀況；而此時懸空邁步的另一腳因為不需用力，而是以大腿向前自然帶動小腿的方式向前邁步，讓腳部肌肉利用短暫時間而得到休息。

如此兩腿在行進間交替運作同樣的方法，維持一腳用力、一腳放松的狀況，雙腿肌肉則是保持交替進行緊張與放松的感覺。

練習訣竅

上登時專注于用力的那一腳，要蹬直并在伸直的瞬間，將全身重量放置于這一只腳。如此兩腳交替置換重心，而且在步行時每次只能有一只腳使力，另一只腳必須盡量放松以達到休息的效果。

初級練習要特別注意將支撐體重的腳伸直。(請注意照片后腳動作)

2.中極休息步：膝蓋微彎更流暢

當我們伸直雙腳，尤其是特別注意挺直膝蓋時，會發現此時膝關節附近的肌肉并不是完全放松的；反而當膝蓋微微彎曲時，腳部及膝關節附近肌肉可以得到完全放松的感覺。

當我們向前走路時，如果刻意伸直膝蓋，很容易造成身體的重心不斷地上下移動，而無法保持距地面在同一個高度下移動，如此會造成重心不斷上下移動，導致多馀無用的能量消耗使得走路的動作緩慢及不流暢，對于能量的運用也并不經濟。

所以在終極的休息步時，要求膝蓋在單腳用力是向前而不是向上，此時膝蓋能保持微彎而放松的姿勢，如此步行的動作自然就會變的流暢；而不用力的另一條腿，則特別強調要保持完全放松的感覺，至于如何確認放松的方法，簡單來說就是幾乎感覺不到它的存在！

練習訣竅

一.意念上要以骨盆帶動大腿，再帶動小腿的方式行進。

二.保持腰部重心在同一直線上，不要忽上忽下，可減少上下動能的浪費。

三.體會在膝蓋微彎的狀態下，身體重量是否可通過身體骨架支撐，傳遞到腳底，而腳部肌肉比伸直時更能放松。

中級練習要特別注意保持膝蓋微彎。(請注意照片后腳動作)

練習放松膝關節

站立時兩腳與肩同寬，腳掌盡量平行向前，先用力將膝蓋伸直后，突然放開膝關節伸直的力量，此時微彎幾乎不受力的膝蓋，正是處于放松的感覺，可以仔細多觀察體會。當我們在山路步行時，就要盡量保持膝蓋如此放鬆的感覺，可以有效減輕膝蓋所受到的沖擊力，并避免運動傷害的發生。

?3.高級休息步：腳步靈巧練輕功

高級的休息步要求全身放松，身體行動流暢，絲毫不浪費多余的力量。從接觸地面的腳底開始，落地的腳步要盡可能輕巧，小腿肌肉不可有絲毫緊張，利用身體骨盆來帶動身體的移動，仔細檢查上半身腰部、背部，甚至頸部及肩膀都不能有絲毫用力的感覺，全身上下的關節就好像輕輕地堆疊起來的積木，頭頂彷彿有一條線牽引住，保持全身姿態配合脊椎的流線型而保持端正。腳步愈輕巧、全身肌肉愈放松，代表前進時能量愈能經濟使用，重心也愈能保持平衡。

如此的步行方式，假如不慎被樹枝絆倒或腳步打滑時，身體就能立刻感知重心不穩的狀況，并迅速反應、調整，減少運動傷害或意外受傷的危機。

練習訣竅

步行時，隨時檢查身體各部位，是否有那裡感覺僵硬與不適？是否何處有不當的用力或耗費多余的力氣？

高階訓練要注意腳步輕巧。

休息步的重點：以呼吸導引動作更流暢

至于最高級的休息步，則是完全以呼吸來導引動作，因為我們人生活著的時候，無時無刻不在呼吸，當全身確實放松后，身體只需要配合著呼吸及前進的意念自然前進，此時呼吸不需刻意做作。如果強調大口的深呼吸，反而會造成胸部與肺部緊張。連呼吸都是放松的，走路簡單就是自然而然順著呼吸，身體骨盆重心向前移動而已。這一階段是最難學習與保持的狀態，也就是古代山中行者日行千里不疲的秘訣所在。

練習訣竅

特別注意呼吸也要以放松的狀態進行，不需刻意大口呼氣，體會最經濟有效的呼吸方式，每一個動作并不是刻意配合呼吸，而是掌握以呼吸來導引的要訣。要注意此種方式與利用呼吸配合步行的方式并不相同，在身體特別疲累而體力不濟時，特別容易練習與體會此方法的功效。

登山休息步是很高深的學問，絕不是一般人所認知的那么簡單，所以登山朋友必須時時加以練習，好處是日常生活中的走路都可以拿來練習。徒步登山絕不是亂走一通，或是過度任意消耗體力與使用蠻力。如此才能掌握不受運動傷害困擾的登山方式。