如今戶外登山已成為假日休閑娛樂的戶外活動，不過登山前的準備可不能馬虎，除了戶外裝備要齊全、路線要縝密規劃之外，飲食的準備更是重要！該吃什么好、該怎么吃？

平日就應攝取維持身體健康所必需的營養素，雖說人體的各種組織需要不同營養，但想用最短時間打造出強健體魄，唯有均衡攝取各種食品才是捷徑。

日常生活能增加肌肉，強健體質的飲食

因此從登山前的幾個月起，就要開始身體力行均衡飲食。其中首重形成肌肉原料的蛋白質，肌肉需要花費數個月才得以塑造出來，所以須按部就班著手打造強健體質。

攝取肉類可有效增加肌肉，肉類除了蛋白質之外，還含有各種均衡的營養素。就營養面來說，豬肉會優于牛肉，因為豬肉的維生素B1含量較多。無論是牛肉或豬肉，在瘦肉的部分都屬于低脂肪，雞肉則是除了雞皮的部位之外，脂肪含量都比牛豬肉來得低。

平常可以吃豬肉、雞肉補充蛋白質。

充分攝取蛋白質，也能保持肌腱與韌帶的健康，肌腱與韌帶的主要成分為膠原蛋白，同樣屬于蛋白質的一種，但是直接食用膠原蛋白并無法使體內的膠原蛋白增加。

距離登山數日前，請將飲食改成以醣類為主，由大量攝取醣類，才能增加儲存于肝臟的肝醣（糖原）含量。

登山前飲食均衡以主食為主

登山快要出發前的飲食以醣類為主，主食類的米飯、面包、面類都應比平時多攝取一些。還有肉類、魚類、豆類等富含蛋白質的主菜，以及蔬菜或海藻這些副菜，還有做為甜點的牛奶、水果等食物，全都要充分攝取。

像這樣均衡吸收五大營養素是最理想的，只是上山后的每日通常得早起，很多時候無法準備周全。所以登山前應多攝取米飯等碳水化合物，還要盡量食用脂質，使能量繼續維持。

出發前可以多吃米飯。

離開家門乘車到登山口之前，假如需要花費數小時，乘車期間或抵達登山口后應補充食物。開始步行前如能事先補給能量，就能防止低血糖虛脫癥狀的發生。不過最好分次補充食物，而不要一次攝取太多，以免造成腸胃負擔，如此才能維持好體力。

登山中容易消化不妨礙行動的飲食

登山途中需要補充能量，但是須適量以免妨礙行動，而且首先應充分補充的是醣類。如果是在午餐這種長時間的休息時段，可食用米飯、面包、面類等碳水化合物，而且最好要連同香腸等肉類一同食用，同時適量攝取脂質。只不過油脂含量多的食物需要花較多的時間消化，有時會妨礙運動，所以應注意不能攝取過量。

途中小憩時，可攝取方便消化吸收的甜食，這樣就能即刻轉變成能量，讓人打起精神來。

食物：

面包、巧克力、香蕉、水果干、堅果類、蜂蜜檸檬、起司、香腸、小魚干等

下山后可恢復肌肉疲勞的飲食

下山后應立即補充運動后消耗掉的能量，以迅速恢復疲勞，盡可能早點用餐最為理想。而且運動后三十分鐘內為黃金時間，這是回復肌肉肝醣與合成蛋白質最關鍵的時間點。但事實上要在下山后三十分鐘內用餐并非容易之事，最慢也應在兩小時以內享用豐盛的一餐。

下山后不妨馬上利用可簡單攝取的飲料或隨身口糧，先行補充營養與能量，建議可食用甜口味的飲料、胺基酸營養補充食品等等。此時如能來上一杯牛奶，會讓人感覺分外美味，況且牛奶對于中暑癥狀也很有助益。

下山后的身體會十分疲勞，你在飲食方面要多加注意的是，多攝取容易消化的食物，例如豆腐、魚類、肥肉少的肉類等等，補充優質蛋白質以加速恢復肌肉疲勞與肌肉損傷。維生素B1也有助于恢復疲勞，譬如豬肉就是含有許多維生素B1的代表性食物。另外也很推薦你食用檸檬酸。此外，許多人很容易出現脫水現象，可以利用湯來彌補缺乏的水分，同時也能補充因汗水而流失的鈉。

登山后可以喝點豆腐湯，補充體力。