相信大家都有登山時膝蓋疼痛的經驗。那你知道為什么爬山回來會膝蓋痛嗎？因為登山過程中會有各種大幅度的動作，像是跨過巖石、上下坡行走，或是一些山上的特殊地形需要讓膝關節做出各種艱難的動作。長時間的徒步下就會給膝蓋帶來很大的壓力，尤其是下坡的徒步更容易損傷膝關節和周圍的軟骨，這是因為下坡時膝蓋上的壓力是上坡時的三到四倍，再加上背包負重，可能會讓情況更糟。今天就提供10個方法來教大家如何避免在徒步時膝蓋疼痛。

1.徒步前要加強伸展、做好熱身

熱身的重要性不可忽視！放松肌肉有助于雙腿和膝蓋更加柔韌，劇烈運動前的熱身也可為身體肌肉輸送血液，產生局部熱量來減少肌肉撕裂或拉傷的機會。不管是徒步前還是登山行進間的休息，徒步途中也會讓肌肉產生收縮，所以再次伸展可以使肌肉恢復正常，登山行進間的小休或大休都建議簡單做一下熱身（尤其是下半身），可以有效防止扭傷以及肌肉撕裂。

2.使用登山杖

登山杖可以減少 25% 的膝蓋壓力，使用登山杖可以將負重平均分配到手臂和肩膀上，減少對膝蓋的影響。但許多人在使用登山杖時容易犯一個常見的錯誤，那就是身體太向前傾，這實際上會給膝蓋帶來更大的負擔，必須注意登山杖與身體的平衡。

3.減輕背包的重量

背包負重越重，長時間下來對膝蓋造成的傷害就越大，盡可能減輕背包的重量，一定可以幫助你的膝蓋。

4.試著使用護膝或運動膠帶

佩戴護膝或運動膠帶可以為膝蓋提供額外的穩定性。

5.多喝水

人體的韌帶里有65～80%成分是水，保持體內水分充足可讓韌帶保持潤滑、提高韌性，更能承受體重和長時間徒步帶來的傷害，加上身體脫水會造成血液濃稠，進而使關節流體增厚，可能會形成關節內尿酸晶體，導致類似痛風的關節疼痛。所以喝水是保護關節最簡單又方便的方法！

6.下坡時保持膝蓋稍微彎曲

下坡時慢慢走，保持膝蓋稍微彎曲，讓身體可以適當承受壓力，讓重力以緩慢節奏的速度承載體重。

7.在下坡時以 Z 字形的方式行走

跟直線的下坡相比，這樣的方式對膝蓋的沖擊更少一些。步伐踏穩，直線下坡如果速度沒拿捏好也可能會踩空或滑倒，容易扭傷腳踝以及造成膝蓋受傷。

8.休息是為了走更長遠的路

每個人體力、肌肉耐力不同，長時間過度使用身體，超過個人能力范圍會容易讓膝蓋不堪負荷，所以行進間必須適當安排休息才能走得更長遠。

9.加強大腿與臀部的力量

膝蓋受傷其實很少與膝蓋有關，大部分都是因為“臀大肌”跟“大腿四頭肌”無力，訓練這兩個部位可提升下半身的穩定度，對于調節膝關節疼痛起了很重要的作用。

10.用鞋墊保護你的關節

長時間穿著登山鞋，鞋子的中底很有可能在使用過程中被壓縮、變平坦，就無法緩沖關節在每一步中承受的壓力了。雖然鞋的外層看起來仍然堅固，但中底在長時間的使用下都會耗損，適當地使用鞋墊來替代，幫鞋子增加避震效果，可以保護雙腳站立、行走時保持正確步伐、更加穩定。

照顧好膝蓋才能長長久久的上山下海跑跳戶外，通常下山后感到有些酸痛都是正常的現象，但如果持續超過一兩天感覺疼痛或是腫脹，還是建議去看醫生！