現(xiàn)今越來(lái)越多人喜歡從事戶外活動(dòng)，卻也時(shí)常因擔(dān)心身體狀況而止步不前，經(jīng)常有人說(shuō)爬山很傷膝，或是有些人會(huì)因?yàn)槟昙o(jì)大了，認(rèn)為自己無(wú)法做爬山這類運(yùn)動(dòng)，就索性不動(dòng)了，其實(shí)有許多的研究證實(shí)不運(yùn)動(dòng)，最傷膝，因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)才會(huì)加速膝蓋的退化。
相較于其它關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的接合結(jié)構(gòu)屬于比較單一的連接方式，周邊沒(méi)有骨骼保護(hù)，僅靠韌帶和髖關(guān)節(jié)肌肉把關(guān)節(jié)連接起來(lái)，屬于較不穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，但它卻又必須承受很多的重量，加上頻繁的使用，故發(fā)生不適的情況比例較高，甚至有時(shí)膝關(guān)節(jié)疼痛的主因，并不是來(lái)自于膝關(guān)節(jié)本身的問(wèn)題，它有可能是髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，或是肌肉不夠強(qiáng)健而導(dǎo)致。
本文帶大家認(rèn)識(shí)膝蓋退化原因，以及登山者經(jīng)常發(fā)生的問(wèn)題，平常應(yīng)該如何自我訓(xùn)練及保養(yǎng)，共三個(gè)部分詳細(xì)介紹。
一、我可以攝取哪些食物，讓肌肉與關(guān)節(jié)快速得到修補(bǔ)？
原型食物：蛋白質(zhì)、膠質(zhì)、水、抗發(fā)炎食物
均衡飲食可以有效的補(bǔ)充骨骼、肌肉所需的養(yǎng)分，尤其在運(yùn)動(dòng)過(guò)后30分鐘內(nèi)攝取適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、碳水化合物，可幫助肌肉的生長(zhǎng)，例如：水煮蛋或茶葉蛋、含糖豆?jié){或牛奶。
膠質(zhì)食物可以使皮膚保持彈性，滋養(yǎng)軟骨、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，例如：黑木耳、豬腳、雞爪等，或是富含蛋白質(zhì)及維它命C成分的食物。不過(guò)要留意動(dòng)物性膠質(zhì)食物，不可攝取過(guò)量，以免增加膽固醇。
隨著年齡增長(zhǎng)水份容易流失，軟骨中也因含有許多水分，才能保持彈性，平時(shí)應(yīng)補(bǔ)足水份，根據(jù)美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝足8～10杯水，可緩解80％的關(guān)節(jié)疼痛。
抗發(fā)炎食物可以增加身體免疫力，幫助運(yùn)動(dòng)后肌肉的修復(fù)，例如：深海魚(yú)類(omega-3脂肪酸)、花菜(蘿卜硫素)、蕃茄(茄紅素)、綠茶(兒茶素)…等食物。
保健級(jí)食品：膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素
雖然在原型食物里我們都可以攝取到關(guān)節(jié)所需的養(yǎng)分，但很多成份人體是不易吸收，或吸收效率不高，并不能達(dá)到效果，大量食用也有膽固醇過(guò)高的疑慮。由于人體關(guān)節(jié)軟骨除水外，膠原蛋白占剩余重60%，其中又以第二型膠原蛋白為主(占比90%-95%)，所以選擇非變性第二型膠原蛋白UC-II作為膳食補(bǔ)充品是最直接的方式之一。
二、我是膝關(guān)節(jié)退化的高危險(xiǎn)群?jiǎn)幔?/strong>
有些人明明還沒(méi)步入高齡，卻提早有膝關(guān)節(jié)無(wú)力、疼痛等不適癥狀產(chǎn)生，擔(dān)心是否為膝關(guān)節(jié)退化了嗎？
膝關(guān)節(jié)提早退化的因素
我們先來(lái)了解膝關(guān)節(jié)提早退化的因素有哪些：
肥胖
曾經(jīng)受傷、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)問(wèn)題
年齡增長(zhǎng)、修復(fù)能力下降
經(jīng)常跪、盤(pán)腿、蹲等長(zhǎng)期不良姿勢(shì)，過(guò)度使用或不正確使用
經(jīng)常久坐，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)者
適當(dāng)訓(xùn)練及日常保養(yǎng)可避免膝關(guān)節(jié)提早退化
雖然關(guān)節(jié)會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而修復(fù)能力下降，但如果能給予適當(dāng)?shù)挠?xùn)練及保養(yǎng)，即使是橘世代的朋友，一樣可以產(chǎn)生逆齡的效果，延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)的使用年限。
盡量維持正常的體重，以免讓膝關(guān)節(jié)承受更多的重量，隨時(shí)提醒自己保持良好的姿勢(shì)，切勿過(guò)度使用、避免受傷，女性朋友肌力天生不弱男性，因此更需要強(qiáng)化肌力的訓(xùn)練，以達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的效果。
也千萬(wàn)別認(rèn)為減少使用膝關(guān)節(jié)就能增長(zhǎng)使用年限，其實(shí)膝關(guān)節(jié)并不適合長(zhǎng)期維持坐姿的90度角度，而關(guān)節(jié)中的滑囊液，則需要靠運(yùn)動(dòng)提供刺激產(chǎn)生流動(dòng)，以增加軟骨修復(fù)的功能，所以適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)膝蓋，才能有助于延長(zhǎng)膝蓋的壽命。
熱愛(ài)登山的我，可能會(huì)遇到的膝關(guān)節(jié)問(wèn)題
上坡無(wú)力、下坡疼痛
肌力不足、韌帶彈性不佳
訓(xùn)練不足、超過(guò)負(fù)荷
以上三點(diǎn)是登山者最常見(jiàn)的問(wèn)題，其主要原因有走路姿勢(shì)不正確、肌力不足、訓(xùn)練不足。
很多登山者忙于工作，平常沒(méi)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)或漸進(jìn)式的訓(xùn)練計(jì)劃，到了周末卻突然參加了一個(gè)高難度的行程，一般稱為周末運(yùn)動(dòng)員。
平時(shí)要有計(jì)劃的、漸進(jìn)式的訓(xùn)練自己，不要當(dāng)周末運(yùn)動(dòng)員，才不會(huì)受傷～
三、想要持續(xù)從事登山活動(dòng)，我該如何強(qiáng)化膝蓋關(guān)節(jié)？
運(yùn)動(dòng)前熱身：
喚醒身體肌肉彈性與關(guān)節(jié)的靈活度，以避免運(yùn)動(dòng)傷害。
運(yùn)動(dòng)后伸展：
運(yùn)動(dòng)后的肌肉仍處于緊繃、結(jié)塊的狀態(tài)，適當(dāng)?shù)纳煺埂茨Γ梢宰尵o張的肌肉、韌帶、筋膜恢復(fù)彈性。
正確步行技巧，避免沖擊：
下階或下坡時(shí)，將膝蓋微彎，運(yùn)用大腿、軀干、髖部等部位的力量支撐，避免膝蓋直接受到?jīng)_擊，腳步踏下時(shí)是像貓走路一樣的輕巧沒(méi)聲音，學(xué)習(xí)正確的步行姿勢(shì)及技巧，有助于減少膝蓋的沖擊與傷害。
循序漸進(jìn)的訓(xùn)練：
若自身體能及肌力不足，可運(yùn)用平日在室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化自己，戶外活動(dòng)先挑選路程短、路況簡(jiǎn)單的行程開(kāi)始自我訓(xùn)練。
抬腿運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練股四頭肌(大腿肌)
坐在椅子上，背部挺直，雙腳自然踩地，一腳緩慢抬高與地面平行，可以感受大腿肌略有緊繃感，一次做10下，一天做3次即可，這是最簡(jiǎn)單又無(wú)負(fù)擔(dān)的股四頭肌訓(xùn)練。
靠墻深蹲：訓(xùn)練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
將背部緊靠在墻上，雙腳離墻面半步距離，身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲至90度，每次蹲姿停留5秒，再緩緩站起，共重復(fù)20次，因?yàn)榭恐鴫γ姘踩容^高，可預(yù)防跌倒。
踮腳運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練小腿肌、增加骨密度
雙手同時(shí)高舉，保持身體維持一直線，踮起腳尖，再重力放下腳跟，反復(fù)動(dòng)作一天30次。
推墻運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練核心肌力、強(qiáng)化臂力
面對(duì)墻壁，雙手分開(kāi)伸向前方手掌貼墻，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖離墻腳60公分，將身體保持成一直線，手肘慢慢彎曲讓身體靠近墻壁至額頭輕碰墻壁，雙肘再用力慢慢推墻挺身，連續(xù)做10次。
平衡運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練平衡感、協(xié)調(diào)性
平衡感及協(xié)調(diào)性也會(huì)隨著年紀(jì)增長(zhǎng)而日益衰退，加強(qiáng)訓(xùn)練可增進(jìn)肢體的靈活度、步態(tài)的穩(wěn)定性，對(duì)預(yù)防跌倒有極大的助益。
動(dòng)作一：雙手平舉，閉眼單腳站立10秒，左、右腳輪流各10次。
動(dòng)作二：踮起腳尖，往前走20步。
動(dòng)作三：一腳踏出，腳跟碰著另一腳的腳尖往前走一直線。
請(qǐng)依自身狀況增減動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)可選擇墻壁旁，或用椅子輔助預(yù)防跌倒。
登階運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練心肺能力
準(zhǔn)備10~20公分的小板凳，或是利用住家、公園的樓梯，右腳上、左腳上、右腳下、左腳下，固定節(jié)奏的踩踏階梯，連續(xù)3分鐘，休息1分鐘，再重復(fù)1回合，每次共做3回合。
實(shí)地山行訓(xùn)練：累積經(jīng)驗(yàn)培養(yǎng)腳感
除了室內(nèi)的加強(qiáng)訓(xùn)練外，實(shí)地的訓(xùn)練也是很重要的，讓雙腳熟悉各種地形，產(chǎn)業(yè)道路、木棧道、石階、土石徑、碎石路、樹(shù)根路、泥巴路、巖石、亂石堆…等各種多變復(fù)雜的地形，都有特別的步行技巧，以及可能需要用到拉繩、攀爬、垂降等動(dòng)作，累積經(jīng)驗(yàn)培養(yǎng)腳感，以熟悉各種地形路況。
訓(xùn)練自己的腳感，以熟悉各種地形路況。
鄰近住家或交通方便的郊山步道，就是很好的體訓(xùn)場(chǎng)，經(jīng)常反復(fù)練習(xí)，假以時(shí)日就會(huì)應(yīng)付自如。
交叉訓(xùn)練：
除了登山訓(xùn)練外，建議從事其他的運(yùn)動(dòng)，像是騎車、游泳、快走、瑜珈、有氧運(yùn)動(dòng)等都是對(duì)膝蓋低沖擊的運(yùn)動(dòng)，有助于強(qiáng)化不同的肌群，又可避免單一運(yùn)動(dòng)造成膝蓋過(guò)度負(fù)荷。
騎單車是對(duì)膝蓋低沖擊的運(yùn)動(dòng)。
量力而為：
肌力的形成不是一蹴即成，循序漸進(jìn)式的訓(xùn)練，逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)力、負(fù)重能力，選擇適合自己的行程、適當(dāng)負(fù)重、適度休息，切莫勉力而行，行程后不會(huì)太過(guò)疲憊。
輔助裝備：
可以利用輔助裝備，來(lái)減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，以及增加膝蓋的力量，像是護(hù)膝、登山杖都可以有輔助效果。另外，穿著適當(dāng)?shù)?span id="m2s475z" class='wp_keywordlink'>登山鞋、鞋墊、登山襪，有助于增加足弓的支撐力，以及減輕雙足的沖擊，也可以連帶幫助膝蓋減少負(fù)擔(dān)及代償作用。
總結(jié)
多數(shù)人不知道如何保養(yǎng)膝蓋，或是不知道如何正確的步行，又或者沒(méi)有按部就班、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練自己等等因素，加上關(guān)節(jié)原本就會(huì)隨著年齡而逐漸退化，而導(dǎo)致膝蓋不適的狀況陸續(xù)發(fā)生，繼而歸咎是爬山運(yùn)動(dòng)所造成的。
但其實(shí)科學(xué)已證實(shí)，運(yùn)動(dòng)不會(huì)造成膝蓋退化，反而能強(qiáng)化肌肉、增進(jìn)功能，再通過(guò)適當(dāng)?shù)娘嬍常尡ｐB(yǎng)膝關(guān)節(jié)的健康成為日常，保護(hù)好膝蓋，你的爬山壽命可以更長(zhǎng)久！
