登山活動(dòng)一天基本上都要走7～8小時(shí)，是一個(gè)非常消耗體力的運(yùn)動(dòng)，所以充足的糧食在行程中是非常重要的。民以食為天這句話一點(diǎn)都不假，在登山前認(rèn)真規(guī)劃菜單是非常重要的，在一天的疲憊結(jié)束后，吃到美味的一餐真是幸福的一件事！準(zhǔn)備上山糧食，咋聽(tīng)之下很單純，但真的開(kāi)始準(zhǔn)備的時(shí)候就很頭痛了，而且登山糧食的準(zhǔn)備必須配合行程的天數(shù)以及環(huán)境的變化去規(guī)劃，也是登山的一大學(xué)問(wèn)之一。除了作為登山伙食指南，打算去露營(yíng)的你們，有野炊需求的話，這一篇也可以作為參考哦！
所以，到底該如何準(zhǔn)備好登山糧食呢？這次會(huì)分為4大類：主食、副食、行動(dòng)糧、預(yù)備糧作分享，一起看下去吧！
登山是一場(chǎng)接近山林洗滌心靈的旅程，飲食也應(yīng)該以自然輕簡(jiǎn)為主。
登山糧食種類
登山糧食真的是一門學(xué)問(wèn)啊，一開(kāi)始想著要怎么準(zhǔn)備也遇到很大的問(wèn)題，首先是不知道怎么分類，再來(lái)就是不確定哪一些食材比較方便帶上山，就一股腦買了一堆罐頭泡面，沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)的食物，才發(fā)現(xiàn)一次要準(zhǔn)備2～3的糧食真的不是容易的事啊！所以，就把糧食分類成：正餐、行動(dòng)糧、預(yù)備糧、緊急糧，讓你們比較好規(guī)劃。
1.正餐：早、午、晚餐三餐
在早、午、晚餐的安排上，主食的營(yíng)養(yǎng)素主要是碳水化合物。碳水化合物最容易轉(zhuǎn)化為熱能，因此應(yīng)占食物的大部分營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，可以把碳水化合物作為身體的主要燃料，淀粉類的碳水化合物來(lái)源有：殼類、全麥、面包、米、土豆、面粉等，糖類碳水化合物則包括水果、蜂蜜、巧克力、運(yùn)動(dòng)飲料等。
早餐：會(huì)抓少一些畢竟吃太飽可能會(huì)走不動(dòng)，可規(guī)劃容易消化且快速吸收的餐點(diǎn)，例：麥片、土豆泥等，可抓 100-200g 左右。
午餐：個(gè)人覺(jué)得主食方面干燥飯是不錯(cuò)且方便的選擇。搭配主食的配菜可以是熱湯，例，肉類、梗菜類、豆類、蛋類等。若要以行動(dòng)糧解決可抓 400g 左右，注意千萬(wàn)不要等到餓了再來(lái)吃，食物轉(zhuǎn)換成人體的熱量需要一些時(shí)間，為了讓自己隨時(shí)保持最佳狀態(tài)，還是不要虧待自己吃飽最重要。
晚餐：為了犒賞自己走完一整天，晚餐當(dāng)然要好好吃一頓啦！份量可以安排在400-500g 左右。
2.行動(dòng)糧：行動(dòng)間休息可以補(bǔ)充能量的糧食
會(huì)建議你們帶任何自己喜歡的零食，因?yàn)樵谛袆?dòng)中支撐自己走下去的動(dòng)力就是喜歡的行動(dòng)糧啊！在行進(jìn)中隨時(shí)補(bǔ)充熱量很重要但不建議都準(zhǔn)備高糖份的食物，因?yàn)檫@樣可能造成血糖波動(dòng)過(guò)大。堅(jiān)果等具有豐富營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、或是果凍之類具有水份的零食會(huì)是很棒的選擇。
3.預(yù)備糧：若動(dòng)用到預(yù)備天的備用糧食
在高山上活動(dòng)有時(shí)會(huì)發(fā)生某些不可預(yù)測(cè)的狀況，而導(dǎo)致原先行程延誤之天數(shù)，所以預(yù)備糧對(duì)于讓自己維持能量來(lái)應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況是非常重要的。可以選擇重量輕且料理簡(jiǎn)單的高熱量食物為主，例：干燥飯、泡面、營(yíng)養(yǎng)口糧等。
4.緊急糧：緊急狀況時(shí)能夠快速補(bǔ)充熱量的糧食
如果不幸發(fā)生山難，緊急糧可以作為你的救命稻草，可以讓你在等待救援的同時(shí)補(bǔ)充體力。
登山糧食選擇重點(diǎn)
登山時(shí)的環(huán)境跟一般平地生活有很大的不一樣，食材不是垂手可得的，所以對(duì)于行程內(nèi)的食材營(yíng)養(yǎng)素、熱量都要有了解，再做分配，保證登山行程的每一天的飲食營(yíng)養(yǎng)都可以平均攝取。
登山健行所消耗的卡路里會(huì)落在 2500Kcal-4000Kcal 左右，卡路里的攝取是參考的指標(biāo)之一。正餐加上行動(dòng)糧的重量一般會(huì)估算一人一天約1-1.5kg左右 ，除非你是追求輕量化的登山愛(ài)好者，所以換算每 100g 約 270Kcal 左右。
那看著那么多的食材選擇，該選哪幾樣帶上山呢？其實(shí)，帶上山的食材有幾大特點(diǎn)可以注意的：
1.好保存
山上沒(méi)有冰箱可以冷凍，如果帶了容易腐爛的食材就會(huì)很不方便。最容易保存的食物應(yīng)該就是罐頭類了，不過(guò)為了健康的考慮，有些人會(huì)不想一日三餐都吃罐頭，可以考慮把處理過(guò)的肉類或者蔬菜帶上山烹煮，想要健康的話，免不了就會(huì)麻煩一點(diǎn)，下面也會(huì)分享處理方法哦！
2.高熱量、高營(yíng)養(yǎng)
登山運(yùn)動(dòng)非常耗費(fèi)能量，能夠在短時(shí)間內(nèi)攝取最大的熱量以及營(yíng)養(yǎng)是非常重要。但是，要盡量考量到負(fù)重重量不能過(guò)重，所以可以考慮一些高熱量、高營(yíng)養(yǎng)同時(shí)又輕量的食物。如果忽略營(yíng)養(yǎng)素，選擇每天吃泡面可能多天后就會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不夠而走不動(dòng)，好的營(yíng)養(yǎng)能讓你體力更好走得更遠(yuǎn)哦！
3.輕量、體積小
每個(gè)人可以負(fù)荷的背包重量有限，同時(shí)背包空間也是有限的，所以善用背包空間裝帶足夠的物品是非常重要的，尤其是長(zhǎng)程縱走的隊(duì)伍就應(yīng)該更加注意，甚至每一公克都要算得非常清楚。在這一方面，食材的配帶也需要作配合，盡量帶輕且體積較小的食材。
4.料理簡(jiǎn)單
畢竟我們不能帶太多的廚具上山，所以要考慮一些可以用最少?gòu)N具就能完成料理的食材，不過(guò)不需要太擔(dān)心。其實(shí)只要勤勞一點(diǎn)，在出發(fā)前先找好食譜，是可以找到有很多料理方式簡(jiǎn)單又美味的食譜！
怎么收納糧食？
在山上不像在平地有冰箱，不需過(guò)多考慮食材儲(chǔ)存問(wèn)題。雖然山上溫度較低，食材也許不容易壞，但我們也需要根據(jù)背包空間以及存放時(shí)間來(lái)用特殊技巧處理新鮮食材，這樣帶到山上的食物才不會(huì)因?yàn)槭占{不當(dāng)而腐壞，這樣還要麻煩自己把沉重的食材背下山呢！那么，根據(jù)不同的食材種類，會(huì)有不一樣的收納方式！以下就來(lái)一一作介紹：
1.蔬菜
一些不易出水的菜是很好的選擇，像是：花椰菜、青椒、洋蔥等，只要注意以密封袋或用紙加以包裹就可以了。也建議，你們?cè)诩铱墒孪忍幚淼羰卟瞬恍枰牟糠郑ㄗ选⒏龋怨?jié)省重量，而且方便許多，這些不太會(huì)出水的菜只要注意避免壓壞就能夠放許多天。同時(shí)，不建議帶新鮮菇類、空心菜等這類容易被壓爛的菜。如果真的必要攜帶一些像是杏鮑菇這類怕被壓到的食材也可以放進(jìn)保鮮盒里保存，在保存之前。
再來(lái)，有些山友也會(huì)把蔬菜用脫水機(jī)風(fēng)干，或是直接購(gòu)買蔬菜干貨，這樣就能更加輕量化甚至也沒(méi)有保存期限的問(wèn)題了！
2.肉類、海鮮類
如果想帶生肉上山的話，可以先將肉類先以沸水煮熟或者肉類醃制過(guò)后再以密封袋包裝放進(jìn)冷凍庫(kù)保存，出發(fā)當(dāng)日再?gòu)睦鋬鰩?kù)取出，這樣一來(lái)約可保存2～3天。另外一個(gè)做法是，將肉類腌制過(guò)后再將外層炒熟，瀝干后再以密封袋包裝放進(jìn)冷凍庫(kù)保存，這樣可以保存更久：約3～7天。而且，先炒過(guò)的半熟肉類還可以節(jié)省上山的烹煮時(shí)間哦！另外，直接買鹵過(guò)的肉類或是口味重的咸豬肉放進(jìn)冷凍保存，約可保存3～7天。另外，海鮮類的處理方式也差不多，炒熟后以錫箔包好，最好在1、2天內(nèi)食用完畢。
若覺(jué)得處理生肉麻煩，當(dāng)然也可以選擇帶腌漬過(guò)或是加工過(guò)的肉類，如：火腿、香腸、培根之類的肉品，建議先放冷凍三天以上再用保冷袋帶上山。
3.調(diào)味料
建議大家可以將調(diào)味料根據(jù)菜單利用夾鏈袋分裝成小包裝，原理就像泡面的調(diào)理包般，每次料理就只要放入一包，不只方便攜帶也方便料理。
4.水果
建議盡量選擇易攜帶可久放的水果。而有果蒂的水果，可以先將果蒂做去除，并用水果保護(hù)網(wǎng)或報(bào)紙、密封罐、水瓶做保存，必要時(shí)以紙包裹，保持干燥，約可保存一星期。
行動(dòng)糧推薦
無(wú)論登山行程安排多少天，行動(dòng)糧都扮演著至關(guān)重要的角色，走下去的就是好吃的行動(dòng)糧啊！而行動(dòng)糧必須要便利好攜帶、營(yíng)養(yǎng)又輕量，那市面上那么多食物到底要怎么選呢？這就來(lái)推薦大家?guī)讉€(gè)超營(yíng)養(yǎng)、便利，又好吃的行動(dòng)糧吧！
1.堅(jiān)果
吃了可以增加堅(jiān)果最大的好處就是含高油脂成分，被認(rèn)為是極佳的能量來(lái)源，而且非常好攜帶，甚至不幸泡水了也仍然能食用！
2.酸梅、山楂
相信山友都有類似的經(jīng)驗(yàn)，在爬山小休通常只有短短的十分鐘，所以只能匆匆把手上的餅干吃完繼續(xù)趕路。吃完的那瞬間心靈雖然滿足，但很快就會(huì)開(kāi)始口干舌燥。這時(shí)候，酸梅、山楂這類酸酸甜甜會(huì)刺激唾液分泌的行動(dòng)糧就能派上用場(chǎng)了！
3.營(yíng)養(yǎng)棒
營(yíng)養(yǎng)能量棒最大的好處就是這些產(chǎn)品的各式營(yíng)養(yǎng)成分，都有經(jīng)過(guò)科學(xué)計(jì)算，通常被人體吸收的效率較高，能以較輕量的重量提供更大的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。
4.果干
除了堅(jiān)果也很喜歡帶果干上山。果干具有容易消化、礦物質(zhì)含量高、抗氧化物質(zhì)豐富...等優(yōu)點(diǎn)。尤其是葡萄干，具有不需再消化就能經(jīng)常吸收利用的葡萄糖，能夠以較快的速度讓身體吸收。此外，葡萄干富含有果糖、維他命B、C等，除了幫助消化之外，對(duì)于恢復(fù)疲勞、補(bǔ)充能量也有很大的幫助哦！而且葡萄干在各大超商都可以找到，記得上山前先買一包！
山林教會(huì)我們珍惜，陪伴我們成長(zhǎng)
每一次的登山之旅都是一趟練習(xí)珍惜身邊事物的旅程。就算是飲食的部分，也要認(rèn)真對(duì)待，仔細(xì)規(guī)劃自己的每一份餐點(diǎn)。在山上也因?yàn)槭巢恼滟F，所以我們不輕易浪費(fèi)一分一毫，也不去計(jì)較是不是山珍海味，只要能夠在走完一天的路后能夠飽餐一頓，跟山友聚在一起就是很快樂(lè)的事了！登山備餐一開(kāi)始不熟悉的時(shí)候比較難，但熟能生巧，再準(zhǔn)備幾次就能更直覺(jué)知道自己需要準(zhǔn)備什么了！
