俗話說，吃飯皇帝大，在山上不只要吃得好也要吃得巧，尤其是當經歷一整天辛苦的爬山行程之后，絕對不能吃得隨便，在山上煮飯看似和平地沒什么不同，但實際要考慮的因素簡直比平地多太多了！一份精心規劃的登山菜單，應該要包含足夠的營養、均衡的飲食，才能夠大大增加隊友們的體力，為團隊增添士氣。

登山吃什么？登山菜單如何規劃？登山食物如何保存？登山糧食有哪些？

一、 登山糧食種類

正餐：早、午、晚餐三餐

行進糧：任何自己喜歡的零食，在行進中隨時補充熱量

不建議都準備高糖份的食物，因可能造成血糖波動過大。堅果等具有豐富營養價值、或是果凍之類具有水份的零食會是很棒的選擇。

預備糧：若動用到預備天，可吃的備用糧食

建議泡面、科學面等較輕量的食物

緊急糧：發生緊急狀況時能夠快速補充熱量的食物

貼心小提醒：行進糧不能等到餓了才吃，因人體將食物轉化成熱量需要一些時間，若低血糖導致頭暈、體力不濟等會是很危險的事。

二、注意事項

在日常生活中，一般人一天約消耗1500～2500的熱量(每個人各有不一)，然而爬山是整天持續性的運動，消耗的熱量會比日常多非常多，所以適當的補充熱量與營養是非常重要的，食物的攝取也應在自己的體能、路線難易來調整。

考慮食物的營養成分，人體吸收熱量的來源有三種：

碳水化合物：每日攝取比率50%～70%

一克碳水化合物產生4卡的熱量，又稱醣類。碳水化合物最容易轉化為熱能，因此應占食物的大部分營養來源，可以把碳水化合物作為身體的主要燃料，淀粉類的碳水化合物來源有：谷殼類、全麥、面包、米、馬鈴薯、面粉等，糖類碳水化合物則包括水果、蜂蜜、巧克力、運動飲料等。

蛋白質：每日攝取比率15%～25%

一克蛋白質產生4卡的熱量，通常來自蛋豆魚肉類，蛋白質可幫助肌肉的合成防止流失，不過攝取過量身體依然會轉化成熱量變成脂肪儲存。

脂肪：每日攝取比率15%～25%

一克脂質產生9卡的熱量，脂肪較不易消化，可維持較久的飽足感，高脂肪的食物包括：堅果、花生醬、乳瑪琳、香腸、乳酪等。

準備食物四大原則：

1.重量輕

輕絕對會是登山準備食物的重要考量，尤其是長程縱走的隊伍就應該更加注意，甚至每一克都要算得非常清楚。

2.營養

攝取營養價值對一個登山者來說是非常重要的，若是每天吃泡面可能多天后就會因為營養不夠而走不動，好的營養能讓你體力更好走得更遠。

3.食物容易保存

切忌登山食物不應帶容易腐壞的食物，要不然會造成在山上沒吃到還是要自行帶下山的窘境。

4.便于攜帶

事先把要準備的食材處理好用夾鏈、密封袋包裝，減少體積也減少重量，像是行進糧如果帶真空包裝的洋芋片，就應先把洋芋片裝在夾鏈袋里減少不必要的體積。

三、食物保存辦法

肉類：

未加工之肉類：

1.先將肉類腌制（米酒+醬油+自己喜歡的調味）過后以密封袋包裝放進冷凍庫保存，出發當日再從冷凍庫取出，約可保存2～3天

2.將肉類腌制過后再將外層炒熟，肉類瀝干后以密封袋包裝放進冷凍庫保存，約可保存3～7天

3.鹵過的肉類或是口味重的咸豬肉放進冷凍保存，約可保存3～7天

先炒半熟的肉類不僅可以保存較久，也節省上山烹煮的時間，若是煮牛肉，也可以不需全熟就能食用。

已加工之肉類：

例如臘腸、香腸、培根等加工食品，本身口味就較重，放進冷凍可保存數多天，若覺得處理生肉麻煩，加工食品也是上山很方便的選擇。

菜類：

包菜、花椰菜、青椒、洋蔥等不易出水的菜是很好的選擇，以密封袋或用紙加以包裹，在家可事先將蔬菜不需要的部分（籽、根等）處理好以節省重量，避免壓壞就能夠放許多天，不建議帶白菜、莧菜等容易被壓爛的菜（若必要，建議在第1～2天煮完）。

蔬菜若使用脫水機風干，或是直接購買蔬菜干貨，就能更加輕量化也沒有保存期限的問題。

菇類：

不建議水分太多的菇類，因出水容易造成食物腐壞，例如杏鮑菇（如果必要，建議前1～2天烹煮），可事先將菇類有土的地方清掉，例如金針菇等，再用密封袋或紙加以包裹。

干的香菇也是上山很棒的選擇，輕量化又沒有保存的問題。

蛋：

誰說上山不能吃蛋？用寶特瓶裝已打好的蛋再加油保存，不僅輕量還能少了蛋殼這個麻煩的垃圾。

高山上的溫度通常都在18度以下，就像是一個大型冷藏室，只要不要讓食物被太陽直射，其實就不會像是平地一般容易腐壞喔！

四、菜單范例：

先了解米：水的黃金比例

因水的沸點會隨著海拔有所改變，在海拔越高的地方煮飯需要的時間就越長，故米與水的比例也應有所改變。

1000米以下

1:1

2000米

1:1.2

2500米

1:1.5

3000米

1:2

3500米

1:2.2

請依海拔高度自行調整米與水的比例，例如在2700米的地方，米與水的比例大約是1:1.7，假設米的重量是500克，則水應要850毫升。

飯可說是亞洲人不能缺少的主食，誰說上山一定只能吃干燥飯？雖說干燥飯是輕量化的優先選擇，但是熱騰騰的現煮白米飯總是令人欲罷不能呀～

早餐：在爬山時，通常我早上起床都還沒什么胃口，又必須緊接著當日的行程，所以我幾乎都是以熱水+沖泡包+吃一點行進糧解決，非常輕便且快速，可能有些人會覺得這樣吃太少會走不動，但對一個剛起床的人來說，吃太多爬山反而會想吐無法走呀～簡而言之，行進糧真的非常重要，隨時補充能量來源，不要讓自己餓到。

午餐：午餐時間通常會是行程中的休息片刻，考量時間因素所以不會開火。自備的話推薦帶自己平常就喜愛的食物，我帶過蔥抓餅、炭烤、咸酥雞、麥當勞雞塊等食物當作登山時的午餐，因為山上溫度低，食物不容易腐壞，帶這些食物是可行的喔！不建議帶吐司等吃起來較干的食物，在登山時吃太干的食物實在是會有些倒胃口。

晚餐：晚餐通常會是許多人三餐中最豐富的一餐，依準備食材的四大重點以及食物營養成分來準備，在缺水的路段事先計算好料理所需的水量，才不會發生缺水或是多揹水的窘境。

我在山上料理的食物，都會在山下試煮過一遍，確認自己喜歡吃才上山煮，要不然好不容易爬到高山了，吃到難吃的食物真的會很沮喪呀～掌握住登山菜單的要點之后，下次上山，好好享受在山林中料理的樂趣吧！