大家有沒有在參加完戶外活動后雙腿酸痛的經歷？例如爬某座山，經過長距離的長下坡底下山地形，隔天起來整個腿酸痛到兩條腳走路都走不動。

預防下山疲勞的方法

下山相對上山容易，因為下山相較爬升心肺負擔較輕。但遇到連續陡下，會急速引發腿部疲累，主要來自下山時，高度落差讓腿部承受較大的沖擊力，施力的肌肉發生損傷，這些肌肉往往平常較少訓練到，當運動結束后一段時間開始出現疼痛的癥狀，因為肌肉細胞損壞引起的發炎疼痛，也就是我們平常說的鐵腿。

預防下山引發的疲勞癥狀，除了增強大腿股四頭肌，再來就是改善步行技巧，這邊還有一些小訣竅與大家分享。

利用登山杖

利用登山杖將著地的沖擊力分散到手臂，能使腿部的沖擊力量變小。使用兩支登山杖，效果會比單支好很多。若以為只要手持登山杖就能輕松前進那就錯了。登山杖減低腿部負擔，也要注意增加腕力的負荷，腳弱的人通常臂力也較弱，平常就要鍛煉雙腳及臂力，登山杖并非萬能。

縮小下山的步伐

慢慢下山很重要，若是跑步下山，沖擊力量會倍增。縮小每個下山步伐的高度落差，例如 30 公分的高度落差，比起一步跨下去最好還是分成兩次，一次 15 公分，沖擊力量只有一半。

選擇平緩下山的路線

下山的路太陡，腿部負擔自然也會增加，所以在做行程規劃時也要評估隊員的體能選擇合適路線，新手登山建議選擇下坡較平緩的路線。

減輕背包重量

根據資料顯示，一次下降 30 公分的落差，腿部會承受 2倍體重的沖擊力。加上背包重量，腿部要承受的沖擊力道當然更強。在不犧牲安全的前提下，去除掉不必要的裝備，背包越輕，自然能降低下坡時的身體負擔。

減輕自身重量

減肥是最好的輕量化方式，除了背包重量，也不能讓自己的體重過重。體重過重，下山腿力不夠，不僅容易跌倒，膝蓋和腰部也連帶遭殃。

預防下山后的酸痛疲勞有訣竅，下山時就開始做，越走身體也會越強壯的！