退休后，朋友吆喝，一伙人背上背包，上山逍遙去！國內(nèi)郊山眾多，登山已成為許多老人不可或缺的休閑生活。
有人說，登山爬階是最傷膝蓋的動作；也有專家認為，在正確的姿勢、訓練下登山，并不會加速膝蓋退化。
老人到底能不能爬山？該做好什么樣的準備，才能讓登山成為安全又開心的休閑活動。
相較于平地走路，爬山對膝蓋的傷害確實比較大，且下山和下樓梯時，膝蓋需承受體重4倍的壓力。以爬同一座山、同路線距離來看，肥胖者比瘦子吃力，也就是說體重越重的人，爬山時的膝蓋負擔就更大。
量力而為 不必因噎廢食
不過，影響程度也不是爬一、兩次山，膝蓋就會壞掉，所以應(yīng)該量力而為。膝蓋對人體而言，就像車的輪子，用久會磨損退化。膝蓋的組織，例如軟骨，并沒有大家想像的脆弱，它其實是很強壯的，只是經(jīng)過日積月累使用、使用不當、過度使用，還是會磨損。
爬山運動是優(yōu)點多于缺點，只要膝蓋沒有問題，不過度使用讓膝蓋超出可承受范圍，仍然可以爬山，不必因噎廢食，但是要量力而為。
忌節(jié)奏太快、步伐太大
常見傷害膝蓋的錯誤登山習慣，包括：
1.背負行李裝備過重，未考量自身體能。
2.動作節(jié)奏太快趕行程、步幅（步伐）太大，想要健步如飛。
3.長時間過度使用膝蓋，超過個人能力范圍，例如，一次攻頂或總路程太遠，沒有適度休息。
建議，登山應(yīng)該減輕重量負擔（個人體重及裝備重量)，量力而為，步幅適中。步伐要踏穩(wěn)，一旦踩空或路滑，容易扭傷腳踝或跌倒滑倒造成膝蓋受傷。步幅不要過大，如果步幅跨太大，膝蓋越彎，對于臏骨和股骨的關(guān)節(jié)壓力會更大。
突增登山量 最容易受傷
登山常見的運動傷害是肌肉骨骼的問題。登山時膝關(guān)節(jié)需承受扭轉(zhuǎn)力和壓力，研究顯示，爬山下坡時膝關(guān)節(jié)所承受的壓力，是體重的3至4倍；在蹲下時，髕骨的壓力會上升到8倍之多。
不要突然增加登山量，如果已經(jīng)有不適，暫時減少強度，是避免膝關(guān)節(jié)受傷及其他登山運動傷害的最重要原則，也就是預防重于治療。登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶，可保護膝蓋，減少疼痛發(fā)生的機率。
我可以爬山嗎？
1.膝蓋功能正常者
膝蓋沒有問題人，爬山并不會因此加速關(guān)節(jié)退化。很多研究都指出，運動的人，相較于一般久坐不運動的人，關(guān)節(jié)越不容易退化，因為穩(wěn)定的下肢肌力，是減緩退化很重要的因素。
2.退化性關(guān)節(jié)炎
即使有退化性關(guān)節(jié)炎，仍可以從事登山活動，但應(yīng)選擇坡度較和緩的山。平日和緩的運動，可增加肌力，有效減小膝關(guān)節(jié)的負荷。在下坡時切記不能沖太快，雙手持登山杖，緩步下山，如果只是輕微磨損就放棄運動，相當可惜。
如果膝蓋已退化到出現(xiàn)疼痛，應(yīng)先就醫(yī)瞭解狀況，再評估是否適合登山運動，并以不加劇疼痛為原則，選擇適合的運動項目。
3.駝背狀況輕微者
駝背不影響登山，可從比較平緩的山開始，如果會影響上下山視線或視野，建議謹慎選擇登山路線。
4.其他膝足問題者
有髕骨股骨癥候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者，可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產(chǎn)生發(fā)炎狀況。另外，踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度不夠者，也極易產(chǎn)生急性踝關(guān)節(jié)扭傷。
扁平足、高足弓問題，長期會造成膝蓋與脊椎不適或疼痛，不管是平時行走或登山，都應(yīng)選擇適當?shù)男瑝|與鞋子，以避免長期姿勢不良，減少疼痛。
5.肥胖者
身體質(zhì)量指數(shù)BMI大于25、體重過重的人，罹患退化性關(guān)節(jié)炎的機率較高，登山對膝蓋造成的負擔大，建議選擇其他運動類型，先強化肌肉與適度減重，再進行登山活動。
