和膝傷害一樣，驢友也常常會(huì)有腰背疼痛的問題。
背痛是驢友常見的不適之一，即便是非登山者亦然。和膝痛不同的是，有許多非骨骼關(guān)節(jié)的毛病也可能會(huì)以背痛來表現(xiàn)，如：心肌梗塞、剝離性主動(dòng)脈瘤、氣胸、食道炎及胰臟炎、腎盂腎炎或泌尿道結(jié)石，乃至于女性的生理痛等。在戶外，若發(fā)生不明原因的劇烈背痛，應(yīng)該視做急癥來處理，對(duì)外求援及后送。
關(guān)于脊椎及肌肉等軟組織的疼痛，也是最常見于驢友的背痛來源。
慢性背痛─存在超過三個(gè)月
一般指存在超過三個(gè)月的背痛，常見的原因包括：
1.退化性，如椎小面關(guān)節(jié)退化性關(guān)節(jié)炎(facet joint OA)和脊椎狹窄等。
2.發(fā)炎性，如僵直性脊椎炎和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。
3.軟組織的問題，如姿勢(shì)不良、肥胖、筋膜炎等造成肌肉或筋膜的慢性疼痛。
慢性背痛可能會(huì)因?yàn)榈巧交顒?dòng)而加劇，所以應(yīng)尋求醫(yī)師診治并向醫(yī)師諮詢登山之適切性。
急性背痛─發(fā)生在戶外
在戶外較常遇到的急性背痛，通常緊接在外傷性的事件之后，比如說：閃到腰、墜落或跌坐在地上等。外傷事件可大可小，如果完全找不到可能的事件，則必須要高度懷疑上述的一些非骨骼肌肉疾病。
急性骨骼肌肉背痛分兩類
1.脊椎本體相關(guān)之傷害：
包括椎間盤破裂與突出、脊椎脫位與椎體壓迫性骨折等，這些傷害可能因?yàn)檩^大的外傷性事件導(dǎo)致，但是也可能原本一些易受傷體質(zhì)(如骨質(zhì)疏松、椎間盤退化)的人，經(jīng)由一些中低程度的外傷而誘發(fā)。這種背痛通常劇烈難忍、無法行走。
2.肌肉及韌帶的傷害：
在腰背及脊椎兩側(cè)的肌肉群及韌帶，因?yàn)椴蛔匀坏淖藙?shì)而拉傷或痙攣(sprain and strain)，我們常稱之為「閃到腰」。未曾適當(dāng)熱身以達(dá)到良好效能，以及已經(jīng)因?yàn)槠?乳酸堆積)而強(qiáng)直的肌肉，最容易發(fā)生拉傷。
黃金口訣RICE處理急性背痛
用于處理急性運(yùn)動(dòng)傷害的戶外運(yùn)動(dòng)受傷以后的“米飯”原則，同樣也適用于急性背痛。靜臥休息是最重要的第一步處置。如果在背部可以找到壓痛點(diǎn)，可在局部予以冰敷及壓迫。藥物方面，撲熱息痛 、其它非類固醇消炎藥，或配合各種骨骼肌松弛劑，只要沒有禁忌癥都可以使用。
下列狀況則表示有嚴(yán)重的情形，應(yīng)該對(duì)外求援：疼痛難忍且持續(xù)，出現(xiàn)局部無力或感覺麻痹，小便滯留或失禁等。后者表示有脊髓或神經(jīng)根的傷害，必須使用硬式擔(dān)架固定才能移動(dòng)病人。
做好背部保健預(yù)防傷害
在前期推送的文章中介紹的保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法，包括選擇好的登山鞋并適時(shí)更換、使用登山杖輔助行走、下坡忌快等，同樣的都有保護(hù)背部的效果。
以下謹(jǐn)介紹保護(hù)背部的實(shí)用小技巧：
找出自己的舒適角度：
平躺于床面上弓起雙腳，然后再慢慢將雙腳放平，細(xì)心感覺背部肌肉用力的程度，會(huì)感覺到一個(gè)背部肌肉最放松的角度，那就是我們的舒適角度，每個(gè)人都不一樣。
在平躺休息時(shí)應(yīng)該采取這個(gè)姿勢(shì)，使背肌得到最大的休息。
平躺于床面上弓起雙腳再慢慢放平，找出背部肌肉最放松的角度。
睡眠時(shí)使用支撐物來維持舒適角度：
如果您習(xí)慣仰睡，在睡眠時(shí)可以在膝下墊一團(tuán)衣服或小枕頭；如果您習(xí)慣側(cè)睡，可以在兩大腿之間夾上述的衣物，并且將背包或另一團(tuán)衣物放在背后做支撐。這些支撐物，可以在睡眠時(shí)減少背肌為了維持身體不穩(wěn)定的姿勢(shì)而持續(xù)用力。
習(xí)慣仰睡的人可以在膝下墊一團(tuán)衣服或小枕頭。
習(xí)慣側(cè)睡的人可以在兩大腿之間夾上述的衣物，并且將背包或另一團(tuán)衣物放在背后做支撐。
勤做牽引背肌的運(yùn)動(dòng)：某一條肌肉因疲勞而痙攣時(shí)，應(yīng)該將這條肌肉緩緩牽引(拉長(zhǎng))，可以緩解疼痛。筆者介紹兩個(gè)牽引背肌的姿勢(shì)，覺得腰背疼痛時(shí)可以用：
1.平躺，以一側(cè)大腿支撐，將一側(cè)大腿(膝蓋彎曲)向上盡可能靠近胸部并深呼吸，持續(xù)約五秒后換腳，重復(fù)五次。
2.坐姿，上半身往前傾，兩手自然垂下并緩慢呼吸。腰部不要用力，利用上半身的重量來牽引背肌。
須注意的是：這兩個(gè)姿勢(shì)僅限于背肌疼痛，如果有椎間盤疾病或脊椎脫位的人，可能反而會(huì)加重或誘發(fā)癥狀。如操作時(shí)疼痛反而加劇，應(yīng)立即停止。
牽引背肌運(yùn)動(dòng)：平躺，一側(cè)大腿支撐，另一側(cè)大腿(膝蓋彎曲)向上盡可能靠近胸部并深呼吸。
牽引背肌運(yùn)動(dòng)：坐姿，上半身往前傾，兩手自然垂下并緩慢呼吸；腰部不要用力。
以烏龜翻身法上下背包：長(zhǎng)程縱走的沉重背包，在上下背包時(shí)很容易不慎拉傷背部。主要的步驟是先將背包倚靠在樹木等外物上，或由隊(duì)友協(xié)助扶持，人以坐姿坐在背包前方將身體套進(jìn)背負(fù)系統(tǒng)(肩帶及腰帶)，然后翻轉(zhuǎn)身體成蹲姿或高跪姿，再站起來。
如果重背包要下肩也可以相反的順序?yàn)橹?/p>
烏龜翻身法的好處是利用大腿肌肉伸直來抬高背包，而不是用背部的力量把背包甩到肩膀上，因而減少了背部受傷的機(jī)會(huì)。
