浩浩蕩蕩地開車至登山口，下車、下裝備、背包上肩，出發前更不忘在登山口與伙伴們先合照再上路。 以上場景和順序再熟悉不過，但魔鬼總是藏在細節里，我們往往忘記在開踢前先熱車，再上路。究竟這個環節有多重要呢？又該怎么做最有效率？最基礎的動態熱身，讓這短短的五分鐘，成為每次上路前的登山儀式吧！
暖身益處多 只需五分鐘
登山徒步雖然不如一般競技運動激烈，對于速度、力量等能力的要求也相對較低，但長時間、多天數的行進，對肌肉、關節造成的疲倦卻不容小覷。養成這短短五分鐘的習慣，可以有效減少負擔，把身體調適成遠足徒步的最佳狀態。
緩緩啟登就是暖身？
不少山友認為登山時，只需要啟登時緩緩起步，再漸進加快腳步，就算是完成暖身了。其實登山不同于平日的散步，除了自身的重量外，更要負擔登山包的重量。從背包上肩的那一刻開始，身體便進入運動的狀態，因此必須先確實做好熱身動作。
暖身的目的
預防傷害
登山口的低溫和平時久坐少動的習慣，都有可能造成肌肉僵硬，此時適當暖身有助于血液的流動，減少登山過程中受傷的風險。
提升運動表現
體內溫度的提升可以提升肌肉的彈性，使力量的發揮可以最大化；而外部的筋膜則得以放松，活動范圍變得更大、更不受限。
喚醒身心
山友常常是半夜或一大早啟登，剛睡醒的我們，不論是身體或是意識都仍處于休眠狀態。此時若帶著睡意拖著沉重的身軀爬山，受傷與意外的發生機率勢必提高。高效能的暖身不只可以喚醒沉睡中肌肉、神經，更可以醒醒腦，藉此集中渙散的注意力。
熱身靠這十招 讓你更安全
熱身主要目的是使目標肌群得到適當的活動，讓各部位有機會超前部署再正式上路，進入最佳狀態。篩選出十個最全面的基礎暖身，讓肌肉／膜可以在短時間內準備接下來的挑戰。下次在登山口前別忘了邀請伙伴們一起從頭到腳動起來。
肩／頸
登山看似是一項較著重于腿部的運動，因此上半身的暖身時常被大家忽略，尤其是與登山包首當其沖的肩頸部位。過于緊繃的肩頸在裝備長時間的壓迫下容易造成不適，因此適當的拉伸是預防疼痛的最佳選擇。
（左）頸部伸展Neck Rotation：左右拉伸各15秒 （右）肩部扭轉Shoulder Rotation：雙手抓著登山杖往背后來回伸展
腰／下背
登山包有超過七成的重量都是由腰與下背支撐，適當拉伸有助于提升整體的活動度、全身的穩定性和軀干力量傳遞的效率。面對變化多端的山徑，擁有平衡的身體機能是登山安全的重點要素。
（上）腰部旋轉Tornadon Twist：雙手展開，向左右做迴旋（雙腳不動）
（下）腳尖下腰Toe Tap：雙手輪流觸摸相對的腳趾
臀／腿／踝
雙腿之于登山者的重要性，好比輪胎之于汽車。動輒幾十公里的山徑，除了上下坡以外，還有多變的地形，每一個往前的步伐，全由臀部以下的肌群帶動。這些肌群的重要性，不言而喻。
（上）徒手硬拉Bodyweight Deadlift：上半身往地面做伸展，再往上提起拉伸臀部和大腿后側
（下）踢腿 Leg Swing：雙手撐著登山杖，雙腳前后來回踢腿以放松臀部
（左）后跨弓箭步Reversed Lunges：雙手撐著登山杖，單腳往后跨呈弓狀
（中）前側大腿拉伸Quads Stretch：單手抓住腳掌，用力往上拉伸
（右）小腿拉伸Calf Stretch：腳尖抵著木階或高物，上半身重心往前
全身
光靠以上的熱身伸展運動，身體很難在寒冷的氣溫下真的熱起來。這時正是短短30秒的登山者登場的最佳時機。在正式出發前，以登山者做結尾不僅可以讓身子暖起來，更可以提升心率至最適合出發的狀態。
登山者Mountain Climber：身體呈伏地挺身預備姿勢，雙腳交替來回踢至胸口。
安全永遠第一
登山是一項有風險的戶外運動，個人操作的失誤容易造成意外。不同于醫療資源豐富的都市，受傷可以即時獲得治療，高山上一旦發生意外，往往因交通和信號不便而造成更嚴重的傷害。預防永遠勝于治療，學會將潛在的風險降到最低，并對自己的安全負責，是每個戶外愛好者的第一課。
下次在踩出第一步冒險步伐前，不妨和伙伴們一起花上五分鐘時間，為自己貼心一次。畢竟到頭來，登山本身并不厲害，唯有安全下山才是真本事。
